5 Übungen für eine bessere Körperhaltung
Diese Übungen sind eine schnelle und effektive Methode, um die Haltung zu verbessern. Du brauchst nur wenig oder gar keine Ausrüstung, um deine Rücken- und Schulterschmerzen zu reduzieren.
5 Übungen zur Verbesserung der Haltung
Nachdem ich in den letzten Jahren noch mehr als sonst von zu Hause aus gearbeitet habe, habe ich festgestellt, dass meine Haltung darunter gelitten hat. Das hat sich in Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen niedergeschlagen, weil ich zu viel Zeit über meinen Laptop gebeugt im Bett oder auf dem Sofa verbringe.
Ich wusste schon immer, dass ich eine eingeschränkte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule habe, aber in letzter Zeit habe ich das Gefühl, dass ich auf eine Brustkyphose und eine eingeschränkte Streckung zusteuere. Ich muss daran arbeiten, meine Beweglichkeit zu verbessern, meine Haltung zu verbessern, meinen Brustkorb zu öffnen und meinen Rücken zu stärken.
Ich habe mit unserem Sporttherapeuten Modestas gesprochen und ihn um einige Übungen gebeten, um meine Haltung zu verbessern und die Arbeit vom Bett/Sofa aus, das Bücken und die Rückenschmerzen loszuwerden. Sie haben bei mir wahre Wunder bewirkt und ich wende sie oft bei meinen Personal Training-Kunden an, bei denen sie sehr beliebt sind.
5 Bewegungen zur Verbesserung der Haltung
Diese Übungen / Bewegungen / Dehnungen sind super einfach, schnell zu machen und effektiv. Versuche, sie einmal am Tag zu machen, um Verbesserungen in deiner Haltung zu sehen.
Strebe 12-15 Wiederholungen pro Übung und 30 Sekunden pro Seite der Dehnung an. Führe 1-2 Sätze der 5 Bewegungen aus.
AUSRÜSTUNG, DIE DU BRAUCHST:
einen Satz leichter Kurzhanteln
eine Schaumstoffrolle
eine Wand
eine Matte oder einen Teppichboden
Kurzhantel Reverse Flyes
Für diese Kurzhantel Reverse Flyes verwende ich in der Regel Kurzhanteln zwischen 1,5 kg und 3 kg. Teste die Bewegung, um herauszufinden, welches Gewicht für dich am besten geeignet ist – du solltest in der Lage sein, die vollen 2 Sätze mit guter Form auszuführen.
Du kannst die Bewegung auch ohne Kurzhanteln ausführen.
Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, halte die Hanteln fest und drücke die Hüfte in einer Scharnierbewegung nach hinten, sodass deine Brust nach vorne und fast parallel zum Boden kommt.
Lass die Hanteln gerade nach unten hängen (die Handflächen zeigen zueinander) und hebe beide Arme zur Seite, wobei du die Ellenbogen leicht beugst.
Drücke die Schulterblätter zusammen, während du sie zur Wirbelsäule ziehst.
Senke die Kurzhanteln kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Lasse deine Schultern während der gesamten Übung nach hinten und unten rollen und halte dein Kinn nach unten, um eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.
Y-Presse im Sitzen
Die sitzende Y-Presse war eine Übung / Dehnung, die in den Quick Desk Stretches For Neck, Shoulders & Back (Schnelle Dehnübungen für Nacken, Schultern und Rücken) enthalten war, als die Auswirkungen der Heimarbeit zum ersten Mal spürbar wurden.
Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte und hebe deine Arme über den Kopf, sodass sie ein Y bilden. Halte deine Ellbogen geschlossen und drücke deine Schulterblätter zueinander. Du solltest spüren, wie sich die Muskeln anspannen, deine Arme heben sich vom Boden ab, aber nicht deine Brust. Loslassen und wiederholen.
Kobra / Aufwärtsgerichteter Hund
In ihrem Beitrag 5 Yoga-Posen für Radfahrer hat Kelly eine Variante der Kobra vorgestellt, die den oberen Rücken stärkt und ein häufiges Problem von Radfahrern bekämpft, nämlich die Rundung des Rückens über dem Lenker.
Ich erinnere mich daran, dass ich so viele Radprofis dabei beobachtet habe und dachte, dass dies mein eigenes Radfahren behindert, aber in Wirklichkeit ist es nicht ideal.
Beginne damit, dich flach auf den Bauch zu legen, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen nach hinten gerichtet und die Hände unter den Schultern.
Halte die Ellbogen nahe an den Rippen und drücke dich mit den Händen und Füßen nach unten, um die Arme zu strecken und Brust und Hüfte vom Boden abzuheben.
Ziehe deinen Brustkorb nach vorne und oben und rolle deine Schultern nach unten und hinten.
Halte deinen Nacken neutral und schaue nach oben.
Atme aus und kehre zum Ausgangspunkt zurück. Wiederhole die Übung für 12-15 Wiederholungen.
Foam Roller Thoracic Extensions
Das ist meine absolute Lieblingsübung. Sie ist eine der Mobilitätsübungen, die in Rollin‘ With My Foamies nie fehlen darf.
Ich bin auch nicht die Einzige, die diese Bewegung liebt – wenn sie dir also gut tut, kannst du ruhig ein paar mehr als die 12-15 Wiederholungen machen und sie immer dann ausführen, wenn du das Bedürfnis hast, etwas Platz in deiner Brustwirbelsäule zu schaffen.
Lege dich zunächst auf den Rücken, wobei dein Oberkörper zur Decke zeigt und die Knie gebeugt sind. Platziere deine Schaumstoffrolle direkt unter den unteren Schulterblättern.
Du kannst die Arme vor der Brust verschränken oder die Hände hinter den Kopf/Nacken legen, wobei die Ellbogen zur Decke zeigen.
Beginne, dich nach hinten zu beugen und deine Schultern und deinen Kopf Richtung Boden zu richten, während du Füße und Hüfte auf dem Boden hältst.
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung für 12-15 Wiederholungen.
Du kannst verschiedene Stellen entlang deiner Brustwirbelsäule wählen, um die Wiederholungen zu absolvieren.
Wandgestützter Bruststrecker
Diese Brustdehnung ist eine großartige Bewegung, um den Pectoralis minor anzusprechen, der eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Körperhaltung spielt.
Wenn der Musculus Pectoralis Minor angespannt ist, zieht er die Vorderseite der Schultern nach vorne, was wiederum deinen Rücken entweder zu einer Kyphose rundet oder die bereits vorhandene Rundung verstärkt
Wandgestützter Bruststrecker zur Verbesserung der Haltung
Wähle eine Wand aus und beginne mit einem geteilten Stand (ein Bein vor dem anderen).
Bringe den Arm, der der Wand am nächsten ist, auf Schulterhöhe und lege deine Handfläche und die Innenseite des Arms auf die Wand.
Drehe deinen Körper langsam von der Wand weg und drücke die Schuhe sanft nach vorne, um die Dehnung zu spüren.
Indem du deinen Ellbogen höher oder tiefer bewegst, kannst du verschiedene Bereiche der Brust dehnen.
Halte die Übung 30 Sekunden lang und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Verbessere deine Haltung mit dieser Routine
Kurzhantel Reverse Flys
Y-Presse in der Bauchlage
Kobra / Aufwärtsgerichteter Hund
Bruststreckung mit der Schaumstoffrolle
Wandgestützter Brustkorb-Stretch
Wiederholungen: 12-15 Wiederholungen oder 30s pro Seite für die Dehnung
Sätze: 1-1 SätzeEs dauert nicht länger als 5-10 Minuten, um die 2 Sätze dieser Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung auszuführen. Du kannst sie gleich morgens, zu Beginn deines Trainings oder sogar vor dem Schlafengehen machen.