Wie man seitliche Skater-Sprünge macht

Wie man seitliche Skater-Sprünge macht
Zunächst einmal möchte ich sagen, dass ich diese Übung noch aus meiner Zeit im Nike Training Club als Skatersprünge kannte. Aber egal, wie wir sie nennen, Skater Jumps waren immer eine meiner Lieblingsübungen.

Ich weiß nicht einmal, warum… sie haben einfach Spaß gemacht! Wahrscheinlich habe ich sie deshalb schon 2013 hier im Blog vorgestellt. Ich verwende diese Übung immer noch regelmäßig in meinen Kursen, also habe ich den Beitrag mit ein paar weiteren Infos und Trainingsideen aktualisiert, damit du die seitlichen Skater Jumps genauso lieben lernst wie ich!

BEHERRSCHE DIE GRUNDLAGEN:
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Was sind Skater-Sprünge?
Skatersprünge, auch bekannt als Skisprünge (für mich), einbeinige Skater, Speedskater-Sprünge oder Seitensprünge, sind ähnlich wie Seitwärtssprünge, haben aber einen größeren kardiovaskulären und explosiven Anteil. Sie sind eine tolle Übung, um Kraft, Gleichgewicht, Fitness und Koordination zu verbessern.

Welche Muskeln werden bei Skater-Sprüngen trainiert?
Die Hauptmuskeln, die bei seitlichen Skatersprüngen beansprucht werden, befinden sich in den Beinen und im Gesäß, also im Unterkörper. Deine Quads machen den Großteil der Arbeit, aber auch deine Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden werden ordentlich trainiert. Obwohl die Übung hauptsächlich die Kraft des Unterkörpers steigert, gilt sie als dynamische Ganzkörperbewegung.

Wie ich bereits erwähnt habe, stärkt diese Übung nicht nur die Muskeln, sondern verbessert auch deine Beweglichkeit, dein Gleichgewicht und deine Koordination, was deinen Rumpf aktiviert. Außerdem brauchst du nicht mehr als 60 Sekunden Skatersprünge, um deine Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, sodass sie sich perfekt für HIIT-Workouts eignen.

Seitliche Skatersprünge sind besonders gut für Läufer geeignet, da sie die Stabilisierung der Knöchel fördern. Im Grunde sollten wir alle diese Übung in unser Training einbauen.

Wie man Skater Jumps macht

So machst du Skatersprünge
Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen hin, wobei Hüfte und Knie leicht gebeugt sind.
Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein und hebe deinen rechten Fuß vom Boden ab.
Beuge dein linkes (stehendes) Knie, um deine Hüfte ein paar Zentimeter abzusenken, und stoße dich dann explosiv von deinem stehenden linken Fuß ab, um zur rechten Seite zu springen und auf deinem rechten Bein zu landen.
Bringe dein linkes Bein zu deinem rechten Knöchel, ohne dass es den Boden berührt.
Wiederhole den Sprung auf der anderen Seite; du solltest so weit wie möglich springen, damit du nach der Landung sofort wieder auf der anderen Seite abhebst.
Erhöhe deinen Bewegungsradius, indem du bei jeder Wiederholung mit der Hand den Boden berührst. Je tiefer du gehst, desto mehr aktivierst du deine Hüftmuskeln.
Nimm Skater Jumps in dein Training auf:
Anfänger/innen: 30 Sekunden

Mittelstufe/Fortgeschrittene: 1 Minute

Rückschritt: Tippe mit der hinteren Zehe auf den Boden, um die Stabilität zu erhöhen, oder nimm den Sprung zurück.

Progression: Springe weiter, schneller und gehe tiefer in die Hocke

15 Minuten Skater Jump Tabata Workout
Skisprünge können in Workouts wie Tabata eingesetzt werden, bei denen du für kurze Zeiträume ein maximales Tempo einhältst und dazwischen kurze Ruhephasen einlegst. Tabata ist einfach nur eine Variante des HIIT-Trainings, das 1996 von Dr. Izumi Tabata erfunden wurde. Es macht Spaß, verbrennt Kalorien und Fett und ist so schnell, dass einem nicht langweilig wird!

Die Grundstruktur eines Tabata-Workouts ist einfach. Zu Beginn wählst du eine Übung aus, die du 20 Sekunden lang ausführst, mit einer 10-sekündigen Pause. Dieses Muster wiederholst du insgesamt acht Mal, sodass eine Tabata-Runde vier Minuten dauert. Ab hier kannst du die Runden „stapeln“, indem du dich auf verschiedene Bereiche konzentrierst und zwischen den 4 Minuten jeweils eine Minute Pause einlegst (z.B. 3 x 4 Minuten Runden mit 1 Minute Pause = 14 Minuten).

Die Runden:
Runde 1: Burpees, Skatersprünge
R. 2: Kettlebell Swing, Mountain Climbers
R. 3: Skater-Sprünge, Planke

Die erste Runde würde wie folgt aussehen:

20s Burpees, 10s Pause
20 Sekunden Skatersprünge, 10 Sekunden Pause (insgesamt 1 Minute)
20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause
20s Skatersprünge, 10s Pause (2 Minuten insgesamt)
20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause
20s Skater-Sprünge, 10s Pause (3 Minuten insgesamt)
20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause
20s Skater-Sprünge, 10s Pause (4 Minuten insgesamt)
Seitliche Skater-Sprünge sind eine grundlegende Übung ohne Geräte, die sich leicht in jedes Training einbauen lässt und für jeden geeignet ist. Du brauchst auch nicht allzu viel Platz…

Sag mir Bescheid, wenn du diese Übung in dein nächstes Training einbaust oder wenn du eine andere Übung kennst, die du gerne aufgeschlüsselt und vorgestellt sehen würdest.